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Se a quarentena nos ensinou uma coisa, é que os exercícios em casa não são tão ruins, graças a um exército de treinadores pessoais que nos mantinham suando com suas sugestões práticas. Se você quiser manter seu regime de exercícios em casa, reunir uma academia doméstica eficaz não precisa ser caro.
Darsenio Hunter, treinador de saúde holístico da RowdyBox e JAXJOX sugere determinar seus objetivos de condicionamento físico e olhar como você está motivado antes de investir em equipamentos.
“Já comprou um equipamento de ginástica apenas para sentar e coletar poeira? Aquele rolo de espuma que nunca rola, aquela bicicleta com nome de marca aqui em que você seca seu Lululemon e os poucos pesos que são mais parecidos com pesos de papel até que você decida movê-los? ” ele perguntou. “Faça sua pesquisa e com base em seu plano de condicionamento físico personalizado e metas, pesquise e compre a partir daí!”
Ele gosta de kettlebells e halteres ajustáveis, que economizam espaço, combinados com aulas virtuais ou personal trainers que mostram como usá-los.
Você também pode transmitir exercícios ou seguir treinadores para ter ideias. Aqui estão algumas contas do Instagram para verificar e ideias para um treino doméstico eficaz com o mínimo de equipamento.
As informações fornecidas neste artigo não se destinam a ser usadas como um substituto para aconselhamento e informações profissionais. Procure aconselhamento profissional antes de tentar essas ações.
28 ideias criativas de ginástica domésticaMáquina de Fileira
Equipamento: Poltrona de sala de estar, banda longa de resistência
Coloque a faixa em volta das costas da cadeira como antes, mas desta vez fique em uma posição agachada um quarto com as canelas tocando o assento da cadeira. Com cada lado da faixa em suas mãos, incline-se ligeiramente para a frente e puxe a faixa em sua direção, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e comprimindo as omoplatas.
As 9 melhores bandas de resistência de 2021Prensa para tórax
Equipamento: Poltrona de sala de estar, banda de longa resistência
Enrole a faixa nas costas da cadeira e sente-se na borda do assento. Pegue as duas alças e pressione para longe do corpo, mantendo o núcleo firme e os pés firmemente plantados no chão.
Trenó
Equipamento: Caixa de papelão, corda, peso de qualquer tipo (kettlebell, sabão em pó, comida de cachorro)
Para um treino de perna matador, corte duas voltas para a corda passar pelo centro da frente da caixa. Use as pontas da corda como alças. Coloque o peso na caixa. Pegue as pontas da corda e dê um passo para trás até que não haja folga na corda. Assim que a folga acabar, você estará pronto para arrastar seu "trenó".
Agachamento
Equipamento: Vassoura e banda de resistência longa
Coloque as pontas da faixa de laço no cabo de vassoura e fique na outra extremidade da faixa. Coloque a vassoura nas costas, abaixo do pescoço. Agora você será capaz de realizar um agachamento com um pouco de resistência adicional e barra de preparação.
Agachamento dividido
Equipamento: Sofá ou pufe
Torne o agachamento mais desafiador usando seu peso corporal como resistência. Coloque um pé no sofá atrás de você e o outro pé firmemente plantado no chão a cerca de meio metro do sofá à sua frente. A maior parte do seu peso deve permanecer no pé da frente. Abaixe-se até que a perna da frente crie um ângulo de 90 graus e depois suba de volta ao topo. Adicione peso para um desafio ainda maior.
Todos os cinco exercícios acima foram recomendados por Ansley Cummings, personal trainer certificado, @Cummingsfitness
Woodchops
Equipamento: Peso de qualquer tipo, como uma sacola de supermercado cheia de enlatados ou uma mala com livros.
Com o peso seguro com as duas mãos, mantenha as costas retas com os ombros para trás e o centro tenso. Gire em uma direção, dobre o joelho de trás e gire em direção ao chão. Faça uma pausa, traga o peso para perto de seu corpo e gire na direção oposta. Gire e aponte o pé oposto enquanto traz o peso para cima. Repetir.
Deadlift
Fique em pé, com o peso na mão direita, com as pernas ligeiramente flexionadas. Envolva seu núcleo. Dobre os quadris, levante a perna direita do chão e desça lentamente, deixando a mão direita com o peso vir em direção ao chão. Fixe o olhar em um ponto na frente do corpo. Mantenha os quadris alinhados. Inverta lentamente o movimento para voltar à posição ereta. Repita do outro lado.
Esses dois exercícios foram recomendados por Bree Turner, preparadora física de movimentos funcionais, @everyminutestronger
Pranchas, trabalho central e pulmões
Equipamento: Dois pedaços de papel
Use papel para aumentar a intensidade de suas pranchas, trabalho central e estocadas, mantendo o baixo impacto, para que você não perturbe seus vizinhos!
Abridores restauradores de quadril, tórax e costas
Equipamento: Almofadas de sofá
Se você estiver procurando por uma sessão de alongamento restaurador, tente usar almofadas ou travesseiros de sofá como almofadas. Deite-se de costas com uma pilha de almofadas sob a cabeça e coluna vertebral com os braços dobrados como um cacto para um abridor de tórax que é ótimo para a postura.
Esses dois exercícios foram recomendados por Kara Liotta, treinadora de celebridades, @karaliotta
Exercícios para a parte inferior do corpo
Equipamento: Sutiã esportivo antigo
Use um sutiã esportivo antigo enrolado em volta das pernas como uma minissaia de resistência de alça para uma variedade de exercícios para a parte inferior do corpo.
Isso foi recomendado por Lindsey Bomgren, personal trainer certificado, @nourishmovelove
Exercícios de lata
Equipamento: Latas de sopa, garrafas de água, garrafas de vinho
Qualquer exercício que você faria com halteres pode ser feito com latas. Pense em moscas, cachos e propinas de tríceps. Você também pode trazê-los para sua aula de barra virtual!
Eles têm o peso escrito bem na frente. Isso torna mais fácil para você progredir em seus pesos conforme necessário.
Isso foi recomendado por Katelyn Page, personal trainer certificada, @katelynpagefitness
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